Ceci est un Manuel Pratique de Protection de Ton Attention qui va te faire gagner entre 2 et 4 heures par jour dès que tu vas l’appliquer. Garanti !
Je t’invite à te poser pour le lire car c’est surtout un ensemble d’actions concrètes à appliquer.

Tu en as marre de passer des heures chaque jour capté par les écrans ?
Tu as le sentiment que tu ne contrôles rien du tout et que tu te fais happer ?
Tu aimerais reprendre le contrôle sur ton ça ?

Je peux te comprendre, en moyenne les gens passent 3 à 4 heures par JOUR sur leur téléphone. Si tu penses que ce n’est pas ton cas, mesure ton temps avec une application telle que Rescue Time et tu vas avoir des surprises.
J’ai été choqué de voir la durée que l’application m’affichait à la fin de la journée, et j’ai décidé de prendre des mesures drastiques, j’ai donc testé énormément de choses, plus ou moins concluantes et j’ai décidé de te partager TOUTES mes pépites car ton temps et ton attention, c’est ce qu’il y a plus important dans toute ta vie.

3 à 4 heures par jour représente 10 à 13 ans de VIE passé sur un écran.

C’est monumental, et il s’agit de 10 à 13 ans 24H/24H 7J/7, sans compter le sommeil ou les repas.
Je te laisse quelques instants méditer sur ce chiffre…

Si tu ne veux plus être une victime passive de ton téléphone qui décide quand il veut de te déranger, même dans les moments importants pour toi (en famille, en train de faire du sport, d’écrire un livre…), alors décide de reprendre le contrôle en suivant les recommandations ci-dessous.
Note : il m’a été difficile de mettre tout ça en place, et je suis juste ravi de l’avoir fait.
TOUT ce que je t’écris, je le fais et ça a changé COMPLÈTEMENT ma vie.
J’ai beaucoup, beaucoup plus de temps pour écrire (mon livre par exemple), pour faire du sport, pour être avec les personnes importantes pour moi, pour méditer, pour dormir…

Attention : je te préviens, tu vas rencontrer des résistances en lisant certains passages, c’est quasi-obligatoire.

À ce moment-là, à toi de décider ce qui est le plus important pour toi : ta vie ou ton téléphone ?

Les 13 Hacks pour Transformer ton téléphone en Machine à Concentration !

1/ Désactive TOUTES les notifications sauf celles provenant de personnes.

Les notifications apparaissent en bulles ROUGES parce que le rouge est une couleur de déclenchement qui attire instantanément notre attention. Mais la plupart des notifications sont générées par des machines, pas par des personnes réelles. Ils font vibrer nos téléphones pour nous attirer vers des applications dans lesquelles nous n’avons pas vraiment besoin d’être. Va sur Paramètres > Notifications et désactive toutes les notifications, bannières et badges, à l’exception des applications où de VRAIES personnes veulent ton attention ; par exemple, les applications de messagerie comme WhatsApp, FB Messenger, Slack, Signal, Telegram, etc… Garde juste des notifications visuelles pour éviter que les “bips” te dérangent à tout moment de la journée. Choisis à quel moment tu vas consulter tes distractions, ne les laisse pas choisir à ta place.

2/ Libère-toi de Facebook sur mobile grâce à ces 5 étapes

Pour ne plus JAMAIS accéder à Facebook sur smartphone (c’est un deuil à faire, oui !), voici le processus qui m’a permis de libérer 1 à 2 heures par jour (mis bout à bout) depuis que je l’ai mis en place :
1/ Sur ton compte Facebook, change ton mot de passe grâce à Lastpass en générant un mot de passe très compliqué avec au moins 15 caractères.
2/ Supprime l’application Facebook de ton téléphone.
3/ Si tu es connecté sur ton navigateur sur téléphone, déconnecte-toi.
4/ Vouloir te connecter signifie taper manuellement le mot de passe compliqué, ce qui créera une friction assez forte pour ne pas y aller (je doute que tu l’apprennes par cœur).
5/ Voilà ce qui m’a permis de ne plus jamais être sur Facebook depuis près d’un an sur mon téléphone.
6/ Bonus : À chaque fois que tu as fini d’utiliser Facebook sur ton ordinateur, déconnecte-toi, ainsi la prochaine fois que tu y vas compulsivement (comme en ouvrant ton navigateur), tu devras te connecter et tu auras un temps de latence pour réfléchir si tu as vraiment quelque chose à y faire.

3/ Débarrasse-toi du fil d’actualité

Pour ne plus jamais perdre du temps à “scroller” le fil d’actualité, il suffit d’appliquer le hack précédent pour mobile et d’installer un plugin Chrome/Brave pour bloquer le fil d’actualité sur ordinateur, comme Newsfeed eradicator.
Désormais, tu n’auras plus de fil d’actualité et tu gagneras instantanément beaucoup, beaucoup de précieuses heures !
Lorsque tu veux prendre des nouvelles de certaines personnes, tu feras la démarche consciente d’aller voir ce qui t’intéresse, et tu n’auras plus les publicités.

4/ Mets-toi en “niveaux de gris”

Les icônes colorées donnent à notre cerveau des récompenses à chaque fois que nous déverrouillons, c’est la raison pour laquelle les icônes sont systématiquement créées avec des couleurs clinquantes. Règle ton téléphone en niveaux de gris pour supprimer ces renforts positifs.
Cela a été étudié et ça aide beaucoup de gens à moins vérifier leur téléphone car ça donne simplement moins envie.
• Sur iPhone : Va dans Paramètres > Général > Accessibilité > Raccourci d’accessibilité (en bas) > Filtres couleur. Tu peux ainsi rapidement appuyer trois fois sur le bouton Accueil pour activer et désactiver les niveaux de gris, ce qui vous permet de conserver la couleur quand vous en avez besoin.
• Sur Android : Va dans Paramètres > A propos du téléphone > Informations sur le logiciel > Appuie 7 fois sur Numéro de version > Le mode développeur est activé. Puis va Paramètres > Options de développement > Simuler espaces couleurs > Monochrome.

5/ Garde ton écran d’accueil uniquement pour les outils et les apps utiles.

Ouvres-tu les applications sans réfléchir parce que c’est la première chose que tu vois lorsque tu déverrouilles ton téléphone ? Cela ne risque pas de t’arriver avec la calculatrice ou l’horloge !
Limite ta première page d’applications aux seuls outils – les applications que tu utilises pour les tâches rapides d’entrée et de sortie telles que Maps, Caméra, Calendrier, Notes, ou autres applications utiles (méditation, cohérence cardiaque, pomodoro…).
Déplace le reste de tes applications, en particulier les choix irréfléchis, hors de la première page et dans des dossiers bien cachés.

6/ Lance les autres applications en tapant dans la barre de recherche.

Glisse ton doigt vers le bas et tape l’application que tu veux ouvrir au lieu de laisser tes automatismes lancer des applications sans réfléchir sur l’écran d’accueil.
Écrire le nom de l’app demande juste assez d’efforts pour nous faire faire une pause et nous demander, “est-ce que je veux vraiment faire ça ?”
• Sur Android, tu peux utiliser la barre de recherche sur ton écran d’accueil.
• Sur iOS : Pour de meilleurs résultats, désactive les suggestions de Siri (Paramètres > Siri & Recherche > Suggestions de Siri pour désactiver)

7/ Charge ton appareil à l’extérieur de la chambre.

Procure-toi un réveil prévu à cet effet dans ta chambre à coucher (ou apprends à te réveiller sans réveil) et charge ton téléphone dans une autre pièce (ou de l’autre côté de la pièce). De cette façon, tu peux te réveiller sans être happé par ton téléphone avant même de sortir du lit.
De façon générale, traite ta chambre comme un sanctuaire et supprime tout appareil électronique (exception faite de ta liseuse si tu en as une).
Et surtout, que ta première action de la journée ne soit PAS celle de toucher ton téléphone, prends du temps pour toi.

8/ Passe en mode “sevrage brutal” : Retire les médias sociaux de ton téléphone.

Celui-ci est dur, mais efficace ! Si tu veux vraiment moins utiliser votre téléphone pour te libérer du temps, je te recommande de supprimer toutes les principales applications de médias sociaux de ton téléphone. C’est la façon la plus simple de diminuer ton temps d’utilisation, car ces applications peuvent facilement absorber une grande partie de notre temps (3 heures par jour en moyenne) grâce à tous les leviers utilisés (la peur de rater quelque chose, les notifications, le fil d’actualité infini en mode “machine à sous”…).
Entraîne-toi à ne les utiliser qu’à partir de votre ordinateur, c’est ce que je fais pour Messenger et Whatsapp qui ont des applications spécifiques sur Mac.
Note : tu peux supprimer l’application Facebook tout en utilisant certaines fonctionnalités spécifiques, comme Facebook Messenger, Gestionnaire de Pages, Groupes et Local pour les événements.

9/ Envoie des messages audio ou téléphone au lieu d’envoyer des SMS.

Des études montrent qu’il est courant que les gens interprètent mal les messages textes, même de la part de nos partenaires, alors que la voix est riche en émotions et moins sujette aux mauvaises interprétations.
L’enregistrement d’un message vocal rapide est souvent plus rapide et moins stressant que la saisie de chaque lettre. De plus, cela ne nécessite pas toute ton attention visuelle.
Note : Parfois, les gens ne sont pas dans un environnement où ils peuvent écouter une note audio, alors sois patient avec tes attentes en matière de temps de réponse.

10/ Utilise des appareils “monotâches”

Le Kindle pour lire, un iPod pour la musique… Cela évite la sur-utilisation du smartphone qui développe l’addiction (nous déverrouillons notre téléphone entre 100 et 200 fois par jour).
Pour garder le contrôle sur les réseaux sociaux et éviter de les consulter de manière compulsive, j’ai mis ceux que je consulte souvent (FB Messenger et Whatsapp) sur un vieux téléphone secondaire, qui rame, avec un abonnement Free à 0€.
Le seul usage de ce téléphone est le suivant : 2 fois par jour j’enlève le mode avion pour consulter mes messages et répondre (en audio souvent).
Ainsi, mon téléphone “principal” n’a aucun réseau social et ne “bippe” jamais en dehors des appels entrants.

11/ Fais de la concentration ta nouvelle norme

La plupart des gens font de la distraction leur état de base et insèrent des périodes de concentration.
Inverse la donne, fais de la concentration ta nouvelle norme et choisis tes distractions pour ne pas les subir.
Lorsque que tu es FOCUS (lecture, travail, famille, amis…), mets ton téléphone en mode avion et range le dans un tiroir, dans un sac ou mets le dans une autre pièce pour éviter le “iphone effect” (le simple fait de voir un smartphone, même éteint, diminue la profondeur de la relation et rend plus distrait). Si c’est du travail ou de la lecture, utilise une application de pomodoro sur ton ordinateur par exemple.
Prévois tes distractions dans ton agenda et dédie-leur un temps exprès.

12/ Médite au quotidien et/ou va faire une retraite Vipassana

S’il y a bien une habitude à mettre dans ton quotidien pour améliorer ta vie, augmenter ton attention et ta concentration, améliorer ton bien-être… C’est bien la méditation. Tu peux commencer simplement par 5 minutes par jour.

13/ Mets en place des algorithmes “réels”

Sans parler de l’informatique, tu peux mettre des algorithmes dans la réalité de ton quotidien basés sur le “Si -> Alors”, permettant d’automatiser une action et d’économiser ta volonté.
Un bon algorithme est simple (sinon tu ne le feras pas), spécifique (10 pompes, 10 minutes) et récurrent (le déclencheur arrive très souvent).
C’est très, très, TRÈS puissant pour mettre en place des bonnes habitudes sans user de la volonté : manger mieux, faire plus de sport, diminuer les distractions…
Exemples :
• Si j’attends à l’arrêt de bus, alors je lis mon livre
• Si mon réveil sonne, alors je me lève et je médite
• Si j’ai fini ma journée de travail, alors je consulte mon téléphone 15 min
• Si mon alarme sonne à 19h, alors je coupe tous les écrans.
• Si j’ai faim, alors je bois un verre d’eau.
• Si je ressens du stress, je prends 5 respirations amples.

Tout cela te paraît un peu extrême ?

Tu as raison, ça l’est !
Et c’est ce dont nous avons besoin pour nous protéger de tous ces sites et ces applications dont le business est de capter notre attention, tout en la détruisant au passage.
Si on ne le fait pas, on le regrettera plus tard.
À la fin de notre vie, veut-on dire “Moi dans ma vie, j’ai été un expert en smartphone en y passant 13 ans dessus, 24H24 et 7J7” ? J’ai des doutes.

Notre attention est notre ressource la plus précieuse, veut-on vraiment laisser 10 à 13 années de vie sur la table pour faire plaisir à Google ou à Facebook ? Moi non.

Quelques Apps à te recommander

💖= mes applications coup de cœur que je te recommande chaudement.

• 💖Brave (mac/smartphone) : navigateur sécurisé qui permet de garder les données personnelles et de ne pas les transmettre aux sites, bloque les pubs, les cookies…
• 💖Forest (plugin chrome et brave/smartphone) : app de Pomodoro écologique qui te permet d’être productif en travaillant tout en plantant des arbres virtuels (et des vrais arbres si tu prends l’app payante à 2€)
• F.lux (mac/smartphone) : permet de te protéger de la lumière bleue qui dégrade la qualité du sommeil
• Kardia (smartphone) : app de cohérence cardiaque pour se recentrer et se calmer au besoin
• Calm (smartphone) : app de méditation tout comme Omvana, Moment, insight timer
• Mood (android) : gérer ses SMS de façon beaucoup plus personnalisable
• 💖Textexpander (mac) : permet de créer des raccourcis pour du texte de n’importe quelle taille, que ce soit une URL, une signature… Par exemple “@fd” donne “www.fabiendelcourt.com” pour moi.
• Sleep cycle (smartphone) : permet d’analyser tes cycles de sommeil et de paramétrer un réveil intelligent pour se réveiller en forme
• Audible (mac/smartphone) : écouter des livres audio d’excellente facture en marchant ou en conduisant
• Ecosia (plugin chrome et Brave/smartphone) : permet de financer la plantation d’arbres dans plusieurs pays en faisant des recherches web tout en utilisant le moteur Google
• Habitudes (android) : permet de tracker différentes habitudes que tu mets en place (méditation, sport, lecture, étirements, yoga…)
• Rescue Time (mac/smartphone) : permet de prendre conscience du temps passé sur chaque application, te notifie quand tu passes trop de temps, t’envoie un rapport régulier de ton usage des écrans
• 💖Habitlab (plugin chrome et brave/smartphone) : développée par Stanford, elle permet de t’aider à passer moins de temps sur les sites/applications que tu décides en rajoutant de la complexité, et t’aide à passer plus de temps sur ce qui est important pour toi.
• Focus (mac) : permet de se mettre en mode concentration et de rendre inaccessible tous les sites et applications de distractions (Youtube, Facebook…) pendant un temps déterminé.
• 💖iMindmap (mac, iPhone) : meilleure application de mindmapping pour centraliser ses idées, créer du contenu, résumer un livre, brainstormer, s’organiser…
• Ecosia (plugin chrome/brave) : permet de financer la plantation d’arbres en faisant des recherches web
• 💖Alfred (mac) : outil extraordinaire pour faire des recherches plus rapidement, ouvrir des fichiers, faire des calculs rapides…
• DF Tube (plugin chrome/brave) : permet de supprimer au choix différents éléments de distraction sur Youtube, t’évitant d’enchaîner les vidéos les unes après les autres (fil d’actualité, recommandations, commentaires…)
• IFTTT et Zapier (mac, smartphone) : applications d’automatisation permettant de te simplifier l’existence dans de multiples domaines. Exemple : quand tu prends une photo, elle se met sur Dropbox. Si tu sors de chez toi, le wifi se coupe. Si tu publies un podcast, il se met sur ton site.
• Newsfeed eradicator (plugin chrome/brave) : supprime le fil d’actualité Facebook, ce qui libère de précieuses heures.
• Lastpass (plugin chrome/brave) : coffre-fort sécurisé de mots de passe.

Que faire maintenant ?

Si tu as envie de récupérer ton pouvoir sur ton téléphone/tes réseaux sociaux et regagner ce temps qui t’est dû, voici mon plan d’action en 6 étapes simples :
1/ Bloque-toi 1 heure de temps cette semaine pour t’en occuper, clarifier ce que tu veux, ton objectif avec les écrans…
2/ Mets en place les hacks qui te parlent le plus
3/ Vire toutes les notifications et tous les réseaux sociaux de ton téléphone
4/ Installe les applications et plug-ins qui pourraient t’aider par rapport à tes objectifs
5/ Commande-toi un des livres dans les ressources à la fin de l’article
6/ Et SURTOUT : Partage cet article aux gens qui te sont chers !!!

En résumé :

Les acteurs du GAFA (Google, Amazon, Facebook, Apple) sont dans le business de l’attention. Au plus ils ont notre attention, au plus ils gagnent de cash.
Donc ils mettent les meilleurs cerveaux de la planète sur le coup, qui sont plus intelligents que toi et moi réunis et qui bossent 14h par jour pendant des années, pour que nous passions un maximum de temps chez eux.

Principe de base : Tu ne PEUX pas lutter contre eux, ne cherche pas à résister.
Ce n’est pas parce que tu es faible ou que tu manques de volonté, c’est que tout leur écosystème est créé et designé pour activer les zones de ton cerveau qui vont te rendre accroc et faire passer l’usage de leurs applications dans tes automatismes inconscients.
Du coup les mécanismes archaïques de notre cerveau se retournent contre nous.
(Tout ça est expliqué dans l’article de Tristan Harris en Ressources)

Le problème, c’est que :
1/ Nous devenons des légumes et perdons énormément de temps pour notre propre vie et ce qui est important pour nous
2/ Notre attention est devenue inférieure à celle d’un poisson rouge (oui, oui !)
3/ Cela a des conséquences énormes sur notre vie quotidienne et nos relations (le “iPhone effect” notamment)

Donc le SEUL moyen de te protéger et de récupérer ces 2 à 4 heures par jour, c’est :

1/ Conscientiser le temps que tu y passes (avec une app comme Rescue Time) et le prix colossal que tu paies sans en avoir conscience sur tous les domaines de ta vie (fatigue, baisse de l’attention, moins de temps pour ta famille, ton business et tes passions, sentiment de déprime, moindre qualité des relations…)

2/ Mettre en place un système qui rend complexe la distraction futile et rend plus facile les comportements bénéfiques pour toi en suivant les préconisations de cet article (voir Atomic Habits dans les Ressources pour aller plus loin)

Nos sentiments sur les applications dépendent du temps que nous passons….

En moyenne, en comparant le temps d’utilisation entre “Happy” et “Unhappy” des mêmes applications, leur quantité de temps malheureux est 2,4x la quantité de temps heureux.

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Merci pour ton attention 🙂

Ressources

Livres :
• Deep Work de Cal Newport
• Digital Minimalism de Cal Newport
• Hooked de Nir Eyal
• Indistractable de Nir Eyal
• Atomic Habits de James Clear
• L’ingrédient secret de la réussite de Fabien Delcourt pour aller à l’essentiel sans avoir à lire tous ces livres en anglais

Site et articles :
Les 8 hacks pour ton téléphone
Humanetech et Tristan Harris : des podcasts, des informations sur l’attention, le smartphone, l’éducation
“iPhone effect” : l’impact de la présence d’un téléphone sur les relations sociales
L’article de Tristan Harris qui m’a fait un électrochoc